頭がよくなる運動

突然ですが、皆さんは毎日運動はしていますか?
「やったほうがいいとは思っているけど、時間がなくて」
「特に体型は気にしていないし、やる必要もないよ」
そういう方が多いのではないでしょうか?

一方で、「やっているぜ!」という方もいるでしょう。
そうした方々は、どのような運動をしていますか?
ランニング? ウォーキング? 腕立て伏せ? 腹筋?…もしくは全部??
またどれくらいの時間をかけているでしょうか。

実際、学生でもない限り、なかなか自由な時間というものはなく、運動する時間なんて作りにくいですよね。
筋肉がなくても死ぬわけではないし…。

ところで、皆さん、最近自分の記憶力が悪くなったとか、頭の回転が遅くなったとか感じていませんか?
実はそういった方々にも運動がとてもおススメなんです!
しかも数分で大丈夫!
興味が湧いてきましたか?
ぜひ最後まで読んでいってください。

 

運動が脳に与える影響

運動が脳によい影響を及ぼし、認知機能を改善するということは多くの研究で明らかにされています。
特にHIIT(High Intensity Interval Training)が特に脳活動によいみたいですね。
では、HIITとはどのような運動方法なのでしょうか。
これはその名の通り、
高負荷の運動を集中的に短期間行ない、休憩をはさむというサイクルを繰り返す
という運動方法です。
具体的な方法は後述しますので今はそんなに気にしないでください。
さて、このHIITと認知機能との関係ですが、HIITを行うことで心拍数が上昇し、脳への血流量が増加します。これにより認知機能の低下が抑えられるのです(*1| Kleinら,2019)。
また、McMaster Physical Activity Center of ExcellenceのJennifer Heiszらの研究では、60代から80代の被験者を、
HIITを 行った後で認知テストを受けるグループ、
MICT(Moderate Intensity Continuous Training;適度な負荷の運動を長時間続けて行う。ランニングなど。)を行った後で認知テストを受けるグループ、
そしてストレッチのみを行った後でテストを受けるグループ
の三つに分けて、認知機能がどれほど改善されるかを調べました。
すると、HIITをしたグループは認知機能が30%程改善したのに対し、MICTをしたグループとストレッチをしたグループでは特に認知機能の改善は見られませんでした。(*2)
このことからも、HIITが僕たちの認知機能の改善に役立っているということが言えますね。

 

HIITはどのようにして行えばよいか

さて、HIITが認知機能の改善に役立つとわかったところで、次はどのようにしてHIITを行えばよいのか、どのくらいの時間がかかるのかが気になりますよね。

HIITの一つの例としては、「腕立て伏せを全力で20秒間」→「10秒休憩」→「腹筋運動を全力で20秒間」→「10秒休憩」→「スクワットジャンプを全力で20秒間」→「10秒休憩」→「バーピー運動を全力で20秒間」→「10秒休憩」というセットを2セット行うという感じです。
これならかかる時間は合計でたったの4分。
これくらいの時間なら誰でも捻出できるんじゃないですか?

例えば毎日、朝ご飯を食べて準備を終えたら、上記の運動を行ってから学校や会社に行くのはどうでしょう。
その日のパフォーマンスがきっと上がりますよ。
帰ってきてからでは疲れていて、なかなかやる気にならないと思いますし…。

ここで一つ注意があります。
このHIITは心拍数を急上昇させます(それがこの運動法の目的そのものです)。
つまり、心臓や血管に大きな負担がかかります。
ですので、高血圧の方、心血管系に疾患を抱えている方など、体調の悪い方は行わないようにしてください少なくとも、必ずお医者さんに相談してから取り組むようにしてくださいね。

 

まとめ

いかがでしたか?
一日5分以下の運動で、認知機能が改善されるなら、やらないわけにはいかないですよね。
そう思って僕も続けています。
ただ、この5分が超しんどい(笑)
始めたての頃は次の日に筋肉痛になる日々でした。
でも、そもそも運動は認知機能のみならず、単純に体にいいですから、続けて損はないと思います。
また、この記事に挙げたHIITのメニューはあくまでも例です。なのでご自身に合わせて、心拍数がしっかりと上がるようなメニューに変えていただいて大丈夫です!

皆さんも運動を通じて、毎日最高のパフォーマンスで課題に取り組みましょう!!

 

参考

*1 Timo Klein, Tom G. Bailey, Vera Abeln, Stefan Schneider, Christopher D. Askew. “Cerebral Blood Flow During Interval and Continuous Exercise in Young and Old Men.” Medicine & Science in Sports & Exercise (First published: July 2019)

*2 Ana Kovacevic, Barbara Fenesi, Emily Paolucci, Jennifer J. Heisz. “The Effects of Aerobic Exercise Intensity on Memory in Older Adults.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (First published online: October 30, 2019)

*3 Christopher Bergland, High-Intensity Interval Training Boosts Memory Performance
https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-athletes-way/201911/high-intensity-interval-training-boosts-memory-performance

 

では。。

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