コロナウイルスのせいで、お家にいる時間が多くなりましたね。
仕事やするべきことの量が減ったわけでは決してない（むしろ増えたという方もいるかと思います）のに、お家ではなかなかタスクに集中できない....
そんな悩みを抱えてはいませんか？
そこで今回は、お家でお仕事や勉強をする時の生産性を上げるための方法をいくつか紹介します。
また、その方法から僕が考察した方法や実際に行っていることについても取りあげますので、
気に入ったものを取り入れてより良い生活を手に入れていただければと思います！
心理学的におすすめのお家で行うべきこと７選
Nova Southeastern UniversityのDenise Fournier先生がpsychology todayに掲載していた「家を天国にするための７つの方法」をご紹介します。
Denise Fournier先生によると、
- 自然光を取り入れること
- 部屋をきれいに保つこと
- パーソナルスペースを設定すること
- 音に制限をつけること
- ベッドを特別な場所にすること
- ミニマリストになること
- 自分自身の存在（今）や繋がりを優先すること
の７つの方法が勧められています。
以降は簡単に、それぞれの方法に補足を付けていきますね。
（Denise Fournier先生自信がそれぞれの方法を詳しく説明してくださっていますので、
興味のある方は是非、参考文献に掲載してある元の記事を参照ください！）
１.自然光を取り入れる
カーテンを開ければいいですね。
本当なら窓を開けるのが良いと思いますが、夏は暑いのでなかなか窓を開けることはできないですよね。
太陽の光を部屋にいれるというので十分なので、まずはカーテンを開けるようにしましょう。
ビタミンDは皮膚に紫外線が当たることで産生されるビタミンで、腸でのカルシウムの吸収を助ける働きがあります。
太陽光を浴びることでこのビタミンDの産生が促進されるのが利点の一つです。
また、太陽光を浴びることはメンタルヘルスを保つことにも重要です。
日照時間の短い地域ほど自殺率が高くなるということがわかっているように、メンタルを前向きに保つには太陽の光を浴びることが有効です。
お家に籠っているとネガティブな感情に圧倒されがちですから、是非積極的に太陽の光を浴びる時間を作るようにしてください！
３.パーソナルスペースを設定する
要は「それぞれの場所に対してそれぞれの行動を紐付ける」ということです。
内容としては５の「ベッドを特別な場所にする」のと同様です。
例えばベッドなら「寝る専用」です。
ベッドの上では、本を読んだり、ご飯を食べたりなど、寝る以外の行動を行わないようにします。
そうすることで「ベッド→寝る」というトリガーを設定できるので、「なかなか寝付けない」などの悩みを解消することができます。
他にも例えば合う机は勉強やお仕事専用、他のテーブルはご飯専用というように、それぞれの場所に専用の行動を設定します。
するとその「場所」が「行動」のトリガーになるのでよりスムーズに行動を起こすことができるというわけです。
４.音に制限をつけること
これは、テレビの付けっぱなしにしたり、スマホでyoutubeなどを流しっぱなしにして他の作業を行うのをやめましょう、ということです。
テレビやスマホからの音を聞きながら他の作業を行うということは紛れもない「マルチタスク」です。
「マルチタスク」は僕たちの脳に想像を絶するほどを負荷をかけ、メンタルを悪い状態に追いやります。
だから、少なくとも何か作業を行うときは、テレビやスマホを消すようにしましょう。
６.ミニマリストになること
ミニマリスト（minimalist）とは「多くの物を持たない人」のことです。
これは２の「部屋をきれいに保つ」とほとんど同じ意味だと思います。
部屋をきれいに保ち、不必要なものを排除することで目に入る情報を整理する。
それによってメンタルをかき乱されることを防ぐ、ということです。
７.自分自身の存在（今）や繋がりを優先する
これはむりくり原文を日本語にしたのでわかりにくくて申し訳ございません（適切な訳とも思えません...）
要は、自分自身に意識を向けた「マインドフル」な状態になりましょう、ということです。
今自分がしている行動や自分の心情に意識を向けることでマインドフルな状態になれます。
おすすめの方法は「瞑想」です。
瞑想に関しては以下の記事を参考にしてください！
考察 〜自分の生活に応用する〜
上記の内容を一般化してみると、要するに
「マルチタスクをやめてシングルタスクに集中する」
ということが重要だということがわかると思います。
乱雑な情報が入ってこないように部屋をきれいにし、マルチタスクを避け、マインドフルな状態を作る。
もう一つは「自然光を浴びる」ことですね。これはもう、こうとしか言いようがないでしょう。
そこで僕なりにいくつかの方法を考えました。
歩行瞑想を取り入れた散歩
散歩中に自分の呼吸や足の裏の感覚、周囲の環境音などに意識を向けて集中する、という方法です。
その時に浮かんでくる感情はきちんと自覚し、「自分は今こういうことを感じているんだ」ということを受け入れます。
これによって「太陽光」「マインドフルネス」の両方が得られ、またプラスアルファで「運動」や「自然を感じること」もできます。
僕も晴れている日はほぼ毎日散歩していますが、本当に気分がすっきりします。
やる気も出ますしね。
運動や自然の重要性に関しては以下の記事を参照してみてください。
気温などの問題で散歩ができないよ、という方は「窓際で瞑想」でもいいと思います。
これでも「太陽光」と「マインドフルネス」の両方を達成することができますからね！
10分限定掃除
マインドフルな状態を意識して毎日１０分だけ掃除するという方法です。
これのポイントは、「１０分以上はしない」ということです。
絶対１０分で切り上げてください。
これはツァイガルニク効果を利用した、継続しやすくするための工夫です。
ちなみに、「ツァイガルニク効果」というのは、中途半端に終わったものほど記憶に残りやすいという心理効果のことです。
ドラマなどがいいところで終わり、続きがとっても気になってしまうという経験、みなさんしたことがありますよね？あれです。
これによって、みなさんは途中で断念することなくドラマを１シーズン見続けられるわけです。
本題に戻って、この「１０分限定掃除」ではもう一つ、掃除に集中することが重要です。
掃除機に伝わってくる振動やきれいになっていく部屋を意識します。
こうすることでマインドフルな状態に入ることができます。
この「１０分限定掃除」は「マインドフルネス」「部屋をきれいに保つ」ひいては「ミニマリストになる」の３つを達成することができます。
しかも掃除そのものが一定の「運動」にもなりますから、お家時間での運動不足解消にもなりますね。
なかなかご利益の多い方法だと思うので是非取り入れてみてください！
僕は掃除が苦手で、部屋がめちゃ汚いのですが、これをするようになって部屋のきれいさを今のところ保つことができています（と言ってもこの記事を書いている今はまだ始めてから4日ほどなのですが、、、。）
ぼっちテントを導入する
家に部屋が多い人は食事部屋や作業部屋、書斎など、部屋によって行動を設定することができますよね。
でもワンルームに住んでいる方や、おうちの中にあまり多くの部屋がないという方は「場所によって行動を設定する」というのに限度があってあんまりできないよ、と思った方もいるのではないでしょうか。
僕もワンルームに住んでいるので、なかなか場所によって行動を設定するということが難しかったです。
でもそこでめちゃくちゃやくにたったのが「ぼっちテント」です！
そもそも「ぼっちテント」ってご存知ですか？
机一つ分くらいの、立方体のテントです。
本来はゲームを集中して行うことによく利用されているみたいです。
僕はこの「ぼっちテント」を作業用机に導入しています。
これによって、この机（というかテントの中）に入ると他のものが目に入りませんから、部屋の中にもう一つ小さな勉強部屋ができたような状態を作ることができます！
つまり、「このテントの中は勉強や作業をする場所」というような設定をすることができたのです。
仕事や勉強をしようと机に向かっても、すぐに集中が散ってテレビを見てしまったり、ベッドに飛び込んだりしてしまうという方は是非導入してみてください。
めちゃくちゃ生産性が上がりますよ！
僕が使っているぼっちテントのリンクを貼っておきますので、興味のある方はご購入ください！
まとめますと、ぼっちテントを導入することで「パーソナルスペースの設定」が可能になるということです。
まとめ
おうちでは他人の目もありませんし、自由度が非常に高いので、あれもこれも並行でしちゃいがちですが、結局は「一つのことに集中する時間を確保する」ことが重要なんですね。
本記事に取り上げたことはそこまで難しいことではないと思いますので、できる範囲で採用していただいて、みなさんの毎日がより良くなると幸いです！
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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参考
7 Ways to Make Your Home a Haven, Denise Fournier, https://www.psychologytoday.com/intl/blog/mindfully-present-fully-alive/202008/7-ways-make-your-home-haven
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