運動は脳機能向上に役立つ
運動は筋肉増量のためだけではなく、私たちの脳機能までも改善するということが最近の研究でわかってきています。
実際、頻繁に運動する学生の方がそうでない学生に比べて学業成績が高いというデータや、高負荷トレーニングを続けた学生は記憶力が向上するというデータも報告されています。
さらに、簡単な運動を20分程度行うだけでも、情報処理能力・注意力・実行力が向上するという報告もあります。
つまり、運動が我々人間の脳機能全般を向上させるということは紛れもない事実なのです。
なぜ運動すると頭が良くなるのか
運動が脳機能向上に役立つということは分かったとして、その理由は何でしょうか。
この答えに関わるキーワードがBDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)、日本語訳で「脳由来神経栄養因子」です。
このBDNFは神経細胞にある「樹状突起スパイン」という構造の形成を促す役割のあるタンパク質です。
では「樹状突起スパイン」とは何でしょうか。
ヒトの神経細胞は以下のような構造をしています。
この細胞体にあるトゲトゲの部分が樹状突起と呼ばれる構造で、ここは他の神経細胞からの情報を受け取る役割をしています。
この樹状突起の部分をさらに細かく見ると、樹状突起自体からも細かいトゲトゲが出ています。
これが樹状突起スパインです。
神経細胞はこの樹状突起スパインを介して、他の神経からの情報を受け取っているというわけです。
つまりこの樹状突起スパインが多いほど、他の神経細胞との繋がりが強固になる、すなわち脳機能の向上につながるということです。
そして、話を戻すとBDNFはこの樹状突起スパインの形成を促す物質でしたね。
なのでBDNFが豊富になると神経細胞同士の繋がりがより強固になり、結果として脳機能が向上するということです。
では本題の「運動」との関連はどのようなものなのかというと、実は運動をすることでこのBDNFの産生量が増加するということがわかっています。
つまり
ということなんです！
どの程度運動を行えば良いのか
BDNFの産生量アップはたった１回の運動でも生じるということがわかっていますが、習慣的に運動したほうがその効果は高いということもわかっています。
なので理想的には運動を習慣化する方が良いでしょう。
アメリカでは毎週５日間、30分以上の運動を行うことが推奨されています。
運動と脳機能向上の関連を調べた研究では少し負荷の高いインターバルトレーニングを週に３日行うというものもあります。
明確な頻度の規定は無いのですが、とにかく習慣的に、できるだけ毎日体を動かすことをオススメします。
どのような運動を行えば良いのか
毎日運動をするにしてもどの程度の強度の運動を行えば良いのかが気になりますよね？
強度の目安としては「心拍数が少し上がるくらい」で十分だそうです。
なので晴れている日は外を軽くジョギングしたり、運動習慣がない方は散歩から初めても良いでしょう。
また雨の日や気温が高い日など、気候が運動に適していない日には室内でも大丈夫です。
短時間で心拍数を上げたい方はバーピー運動などの全身運動を行うことで、数十分で心拍数を上げることが可能です。
またストレッチ運動やラジオ体操のような体操運動を取り入れ、普段の生活の中ではエレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、というだけでもBDNFの産生量アップにつながるのでそのような形で運動を取り入れるのも十分に有効です。
こう考えると「運動の習慣化」もハードルが低いのではないでしょうか？
また、先述の通り、一時的な運動でもBDNF産生量アップにつながるので、勉強や仕事の休憩時間、もしくは始める前に軽く運動するだけで、その後の勉強や仕事の作業効率アップも見込めますよ！
最後に
「運動」と聞くとハードなトレーニングを真っ先に思い浮かべる方も多いかもしれませんが、実際にはそうではありません。
普段車や電車での移動が多い方は少し歩く時間をとってみるとか、エレベーターは控えて階段で上り降りするようにするとか、そのような小さい部分から運動を取り入れることが可能です。
出社する前や登校時に、少し歩いて階段を登るだけでその後の仕事や勉強が捗るなら、そうしない手はないのではないでしょうか？
ぜひ、まずはそのような小さな部分からで結構ですので、日常に運動を取り入れて、BDNF産生を増やし、脳機能を向上させていただきたいと思います！
・BDNFは神経細胞の樹状突起スパインの形成を促す
・運動はBDNFの産生を促す
・運動→BDNF産生→樹状突起スパイン増加→脳機能向上
・一時的な運動でもBDNFの産生は増加するが習慣的運動の方が効果が大きい
・歩く、階段を使うなど日常生活の中で運動を取り入れることも可能
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参考文献
Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res. 2015 Jan;60:56-64. doi: 10.1016/j.jpsychires.2014.10.003. Epub 2014 Oct 12. PMID: 25455510; PMCID: PMC4314337.
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